Co zrobić, aby nabrać mięśni?

Kiedy kobiety robią wszystko by schudnąć, Panowie chcą przytyć. Wynika to z różnic we wzorcach atrakcyjności. Ten „męski” zakłada między innymi wysportowaną, umięśnioną sylwetkę. Nie dziwi zatem fakt, że tak wielu mężczyzn decyduje się skorzystać z siłowni.

Co zrobić, aby nabrać mięśni?

Budowa masy mięśniowej z całą pewnością nie należy do procesów łatwych. Co więcej – jest czasochłonna, wymagająca zdyscyplinowania i cierpliwości. Dlatego też, niewielu mężczyznom udaje się wytrwać w postanowieniach.

Kluczem do sukcesu jest zatem motywacja. Jednakże, byłaby ona niczym bez odpowiedniego planu. Ten musi być skonstruowany w taki sposób, by odpowiadał naszym możliwościom. Co to oznacza?

Przede wszystkim, plan dietetyczny musi opierać się na wadze i wzroście (wskaźnik BMI), to właśnie na jego podstawie ustalać należy bilans dietetyczny diety. Orientacyjne zapotrzebowanie można obliczyć korzystając z poniższego wzoru:

  • 6 x masa w kilogramach = węglowodany (g)
  • 2 x masa w kilogramach = białko (g)
  • 0,5 x masa w kilogramach = tłuszcze (g)

Dieta powinna być uzupełniona suplementami, co zagwarantuje jej pełnowartościowość. Warto również korzystać ze specyfików zwiększających efektywność treningu, tudzież:

  • Aminokwasów BCAA
  • Jabłczanu/Monohydratu Kreatyny
  • L-glutaminy
  • L-karnityny

Należy przy tym pamiętać, że to suplementy, a nie substytuty diety. W praktyce oznacza to tyle, że są one dodatkiem, a nie zamiennikiem dla diety.

Oprócz diety, ważnym elementem jest trening. Formy ćwiczeń mogą być bardzo różne. Początkującym zaleca się realizację planu treningowego FBW (Full Body Workout). Z kolei bardziej zaawansowanym sugerujemy skorzystać z planu typu SPLIT (trening łączony).

Plan treningowy należy opierać na ćwiczeniach wielostawowych (angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie). Ilość serii powinna wynosić 3-4, a powtórzeń 8-12. Czas przerw pomiędzy seriami nie powinien być dłuższy aniżeli 1,5 minuty. W ciągu tygodnia należy przeprowadzać od 3 do 4 sesji treningowych.

 

Related posts

Leave a Comment